Delícia de Dor nas Costas

Dia desses postei aqui no blog sobre aula de hidro que venho fazendo e que tinha até aliviado minhas dores nas costas. Felicidade que durou pouco!! 

Essas dores, pelos relatos que li e que tenho escutado das minhas amigas gestantes, é que são dores muito comuns em grávidas. Mas normalmente aparecem mais pra frente, quando a barriga já está maior, lá pelo 6 mês de gravidez. Pra contrariar essas estatísticas minhas dores chegaram muito antes, assim como a minha Diabetes Gestacional, que o normal é aparecer na 20 semana e chegou na 5. 

O início da dor é localizado um pouco acima do sacro, na região lombar, e se extende pra coxa. E não é uma dor que avisa quando chegará. Dói quando estou deitada, dói sentada, dói andando. Dependendo do movimento, dá uma fisgada tão intensa (parece uma caimbra) que acho que vou cair. Ontem à noite não conseguia sair do lugar quando estava andando em direção ao quarto. E a dor durou até a hora que apaguei.

Terei consulta com meu gineco semana que vem, e se ele liberar, pretendo fazer umas sessões de acumpuntura pra aliviar os incômodos nas costas. 

Por enquanto, peguei neste site algumas dicas de como melhorar esses desconfortos na gravidez e venho praticando:

Confira abaixo seis dicas de como aliviar o desconforto ao executar tarefas rotineiras, como deitar, caminhar e permanecer de pé:

1) Deitar:

É recomendado o uso de travesseiros entre os joelhos quando deitar de lado. Caso queira dormir com a barriga para cima, embora essa posição seja desaconselhada por períodos prolongados (principalmente no fim da gravidez), coloque travesseiros sob os joelhos dobrados.

2) Levantar da cama:

Antes de levantar-se, mexer as mãos e pés com movimentos circulares para lubrificar estas articulações, preparando-as para o movimento. Virar-se de lado e apoiar o tronco sobre o cotovelo, levando as pernas para fora da cama. Evitar levantar flexionando o tronco para frente, pois esta posição promove um afastamento dos músculos reto abdominais, prejudicando assim a função de sustentação dos órgãos abdominais e sua ação durante o período expulsivo.

3) Sentar:

As nádegas devem ficar bem ao fundo do assento da cadeira ou do sofá, com quadril, joelhos e tornozelos formando um ângulo de 90° e pés repousados sobre o solo. Permanecendo muito tempo nesta posição, estimular a circulação batendo os pés nos chão alternadamente.Colocar uma almofada ou um apoio na lombar é uma boa dica para aliviar a dor nas costas.

4) Ficar em pé:

Ao ficar em pé, a grávida deve deslocar o peso do corpo para a parte anterior dos pés, evitando sobrecarregar os calcanhares; para se posicionar desta forma, basta fletir ligeiramente os joelhos, contraindo as nádegas. Se precisar ficar em pé durante muito tempo, coloque um pé à frente e o apoie em um suporte mais elevado.

5) Caminhar:

Para realizar esta atividade a grávida deve estar usando sapatos adequados: confortáveis, de salto baixo e nivelados. Caminhar ereta colabora com o alívio de desconfortos nas costas. As roupas devem ser adequadas à estação. Dar preferência para vestidos, pois são mais confortáveis e fáceis de vesti-los, não limitam os movimentos e mantêm a postura favorável à ação dos músculos perineais e permitem uma melhor ventilação.

6) Abaixar-se: Quando precisar abaixar-se, não incline as costas. Flexione os joelhos.

7) Pesos:

Não erga objetos grandes e pesados.

Dobrar os joelhos, abrir as pernas, encaixar a barriga entre elas. A força deve incidir sobre os músculos das pernas e não sobrecarregando a musculatura da coluna lombar.

Aqui nesse outro site peguei dicas de posturas que auxiliam a gestante para melhorar a dor e também fortalecer o períneo. Chama-se Posturas Zen na Gravidez:

Contra as dores nas costas, ou para fortalecimento do períneo, aqui estão algumas posturas a ser praticadas ao longo da gravidez. Execute-as calmamente tentando respirar correctamente.

A concha

Pernas bem afastadas, pés juntos, cabeça apoiada nas mãos. Tente respirar com o diafrágma. Deixe cair a sua barriga na inspiração e recolha-a na expiração. Esta posição é muito útil para relaxar as costas na região lombar e para treinar o períneo. Não hesite em adoptá-la si tiver contracções dolorosas na altura do trabalho de parto.

Sentada pernas cruzadas

Sentada pernas cruzadas, as mãos juntas frente ao peito, suba as mãos até acima estirando bem as costas. Mantenha esta posição, as costas bem direitas, tentando levar os braços muito longe acima da cabeça. Inspire lentamente e profundamente quando sobe os braços e expire quando os abaixa. Faça o exercício até sentir as suas costas bem estiradas.

A discreta (para fazer em qualquer lado)

Em pé, as costas bem direitas, as 2 mãos suportam a parte inferior da barriga. Contraia o períneo tentando aguentar a contracção até 8 segundos . Relaxe e retome o exercício após um tempo de repouso idêntico ao da contracção. Aproveite a posição para exercitar o seu músculo transverso do abdómen (músculo que faz parte dos abdominais).
Este músculo deve ser trabalhado durante toda a gravidez para evitar más posturas. Costas bem direitas, tente expirar o ar ao mesmo tempo que recolhe a sua barriga para dentro das suas calças.

A rã

Este exercício é bom para relaxar os músculos das costas, mas também para o estiramento do períneo (muito útil na altura do parto). Agachada, ponha as mãos no interior das pernas afastadas. A barriga não deve estar comprimida. Inspire profundamente como se quisesse encher a barriga e a parte inferior das costas. Verá que a dor lombar alivia. Relaxe a cabeça deixando-a cair e respire ao seu ritmo. Aproveite para contrair o períneo.

A aranha

Esta posição é soberana contra a sensação de peso nas pernas durante a gravidez. Deitada no chão, as nádegas o mais próximo possível da parede, afastando-as ligeiramente. As costas devem estar perfeitamente apoiadas contra o chão, fazendo quando possível um ângulo de 90º com as pernas. Respire profundamente, pode mesmo fechar os olhos. Tente fazer algumas contracções do períneo. Mantenha essa posição durante alguns minutos se possível quando chega a casa depois de um dia de trabalho. Para sair da posição, role sobre o lado flectindo os joelhos.

Espero que as mamães que estão lendo blog e sentindo essas mesmas dores aproveitem as dicas postadas.

Um beijo,

Papai, Mamãe e Sementinha-Girl